減肥一直是比較受

減肥原理很簡(jiǎn)單，每天的燃脂總攝入量小于總消耗量，肯定能瘦，計(jì)劃所以多運(yùn)動(dòng)，手動(dòng)減少熱量的作每組比脂攝入，除了一日三餐之外，天練其他的跑步食品盡量少攝入或者不攝入，因?yàn)椴还苣愠匀魏问称罚咝€(gè)徒更燃都會(huì)有熱量的燃脂，只是計(jì)劃熱量低于高的問(wèn)題。

很多人跟我說(shuō)，每天晚上下班很遲了，作每組比脂沒(méi)時(shí)間去健身房鍛煉。天練我給大家準(zhǔn)備了一套高效燃脂訓(xùn)練計(jì)劃，跑步徒手訓(xùn)練，高效個(gè)徒更燃不借助任何器械就可以在家進(jìn)行訓(xùn)練，這套動(dòng)作是9個(gè)高效燃脂訓(xùn)練動(dòng)作，不想長(zhǎng)肉的趕緊跟著練起來(lái)吧。

動(dòng)作一：高抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：站姿，核心收緊腰背挺直，下腹部發(fā)力快速帶動(dòng)大腿向上抬高至大腿平行地面，下落時(shí)前腳掌著地。一組做20-30秒，速度越快越好，盡量在固定的時(shí)間內(nèi)多次數(shù)的完成。

動(dòng)作二：開(kāi)合跳躍

動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，核心收緊，雙腳分開(kāi)向上跳躍，同時(shí)雙手在頭頂方向合十，一組做20-30次。

動(dòng)作三：箭步蹲提膝

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳前后分開(kāi)站立，吸氣彎曲膝蓋向下蹲，呼氣伸直前面的膝蓋身體站直，后面的膝蓋向上提膝，一邊做12-15個(gè)。

動(dòng)作四：徒手深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手交握放在胸前，吸氣臀部向后向下蹲，膝蓋與腳尖成同一方向，并且不超過(guò)腳尖，呼氣臀部和大腿發(fā)力向上站直，一組做15-20次。

動(dòng)作五：爬行起立

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，身體前屈雙手撐地，雙腳固定不動(dòng)，雙手向前爬行至身體平行地面，前后雙手在向后退回至雙腳前方，身體站直，一組做15次。

動(dòng)作六：弓步左右移動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮戎亓硪粭l腿放在身體后方向上抬高，身體前屈，呼氣懸空的腿向一側(cè)跨越一步，左右腿交替完成20次。

動(dòng)作七：俯臥撐跳躍深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：先做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，然后核心收緊呼氣雙腿向前跳躍同時(shí)上身直立做一個(gè)深蹲的姿勢(shì)，一組做8-15個(gè)。

動(dòng)作八：原地爬行俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，上體前屈雙手撐地，雙腳固定不動(dòng)，雙手向前爬行至身體平行地面，然后做一個(gè)俯臥撐，雙手在向后退回至雙腳前面，一組做8-15個(gè)。

動(dòng)作九：俯撐前跨跳

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手俯撐在地，身體平行地面，一腳跨至身體側(cè)面，然后左右腳交替前跨跳躍，一組做20次。

這9個(gè)動(dòng)作即使是每個(gè)動(dòng)作分開(kāi)練，消耗脂肪也是杠杠滴，合在一起更是事半功倍，所以只要堅(jiān)持把9個(gè)動(dòng)作練完，并重復(fù)完成3-4組的小伙伴，燃脂效果非常好。

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