前陣子和朋友聊天，護(hù)眼黃素他說他的不只比眼睛最近總是干干癢癢的，不知道是有葉養(yǎng)素不是葉黃素吃的太少，想問問我的種營意見；我自己的媽媽幾年前檢查出了輕微的白內(nèi)障，也立刻命令我買一瓶葉黃素給他補(bǔ)眼。大評近年來3C產(chǎn)品普及，護(hù)眼黃素眼睛的不只比健康也備受重視，一提到護(hù)眼，有葉養(yǎng)素大家第一時間腦海中浮現(xiàn)「葉黃素」三個字。種營

我本身是護(hù)眼黃素3C產(chǎn)品的重度使用者，也是不只比高度近視（已做雷射手術(shù)），算是有葉養(yǎng)素眼部疾病的危險族群，所以平時也相當(dāng)重視視力的種營保健。但是大評眼睛的保健是非常全面的，每個人的癥狀都不盡相同，有些人是眼睛酸澀、有些人則是眼睛干，更有些人眼壓高、視力退化…等，不同的狀況需要補(bǔ)充的營養(yǎng)素也不盡相同，有時候單只有補(bǔ)充葉黃素是不夠的，有時候補(bǔ)充了葉黃素也沒有用。

以下是所有眼睛需要的營養(yǎng)素，可以針對自己對于眼睛保健的需求去攝取相對應(yīng)的食物，會比盲目地補(bǔ)充葉黃素來的好喔！

1.葉黃素與玉米黃素

葉黃素與玉米黃素能發(fā)揮重要的保護(hù)功能，黃橘色的葉黃素和玉米黃素就像濾紙一樣，它的吸收光譜剛好在460nm波長左右，被視為是藍(lán)光的過濾器，因此理論上黃斑部有充足的葉黃素和玉米黃素，能中和藍(lán)光對視網(wǎng)膜早成的傷害，而其優(yōu)異的抗氧化能力，能減少氧化壓力，并掃除光線傷害所產(chǎn)生的自由基。

食物來源：菠菜、玉米、黃／紅／青椒、胡蘿卜、地瓜葉、芥藍(lán)菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍(lán)、南瓜、奇異果、蛋黃。

2.DHA

DHA是構(gòu)成腦部、神經(jīng)及眼睛組織的最重要成分，攝取足夠的DHA，對提高腦細(xì)胞活力、視網(wǎng)膜感光細(xì)胞的光刺激傳導(dǎo)很重要。

DHA柔軟度最高、穿透力最好，能夠進(jìn)入血腦屏障(BBB)及血視網(wǎng)膜屏障(BRB)，也能輕易地進(jìn)入感光細(xì)胞，進(jìn)而調(diào)節(jié)視紫質(zhì)的作用，視紫質(zhì)功能正常將能夠有效地將光線轉(zhuǎn)變成影像；同時可使感光細(xì)胞抵抗光線的傷害，具有保護(hù)視網(wǎng)膜神經(jīng)的功能。

食物來源：鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、紫蘇油、亞麻仁油。

3.蝦紅素

蝦紅素是一種天然具有超強(qiáng)抗氧化能力的紅色類胡蘿卜素，存在于動物、植物(含微藻)中。近年來眼科文獻(xiàn)指出，蝦紅素的攝取能夠改善睫狀肌功能、輔助水晶體對抗紫外線、幫助黃斑部葉黃素抵抗光線傷害。也有研究發(fā)現(xiàn)，在動物實(shí)驗(yàn)中，蝦紅素對于青光眼、眼壓高的患者有緩解的效果。因?yàn)槲r紅素能通過血腦屏障及視網(wǎng)膜屏障，直接進(jìn)入腦部及眼睛去中和自由基，進(jìn)而發(fā)揮保護(hù)腦部神經(jīng)細(xì)胞及眼內(nèi)感光細(xì)胞的效果。

食物來源：蝦子、小龍蝦、螃蟹、鮭魚、鱒魚、魚卵、藻類。

4.花青素

花青素是一種植化素，是廣泛存在于植物中的水溶性天然色素?；ㄇ嗨氐慕巧褪菐椭S生素A能夠與視蛋白結(jié)合成視紫質(zhì)，視紫質(zhì)就是我們感光細(xì)胞造成影像的主要工具，因此，補(bǔ)充花青素可以促進(jìn)視覺的敏銳度，擴(kuò)大眼睛在黑暗中的視野范圍；也有助于改善眼睛疲勞、視力模糊、視野變窄、視力減弱等。

食物來源：黑醋栗、歐洲越橘（山桑子）、藍(lán)莓、蔓越莓、銀川黑枸杞、木鱉果。

5.維生素A

維生素A是視紫的成分，缺乏時，影養(yǎng)視紫質(zhì)的再生，弱光下視覺無法快速恢復(fù)（夜盲）。另一方面，維生素A可以協(xié)助黏膜的分泌功能，所以缺乏維生素A，容易會有干眼癥。

食物來源：番薯葉、胡蘿卜、紅心甘薯、南瓜、木瓜、芒果。

6.維生素C

對眼睛來說，維生素C也是很重要的視網(wǎng)膜抗氧化物。從眼睛構(gòu)造中發(fā)現(xiàn)，視網(wǎng)膜內(nèi)維生素C的濃度很高，因此推論維生素C具有保護(hù)眼睛，降低得到黃斑部病變的機(jī)會，也是眼睛所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。

食物來源：芭樂、奇異果、蕃石榴、芒果、柳丁、葡萄柚、柚子。

7.維生素E

維生素E主要存在視網(wǎng)膜色素上皮細(xì)胞層（PRE）及感光細(xì)胞，可以說維生素E視維持視網(wǎng)膜健康的重要營養(yǎng)素。但現(xiàn)階段很多研究報告顯示，維生素E單獨(dú)使用對抑制氧化反應(yīng)并不充分，必須與其他物質(zhì)合并使用（如β-胡蘿卜素、維生素C等），才可以發(fā)揮它強(qiáng)大的功能。

食物來源：橄欖油、葵花子油、胚芽、全谷類、核桃、腰果。

8.鋅

鋅是人體第二多的礦物質(zhì)，其大量分布在眼睛的組織內(nèi)，尤其是視網(wǎng)膜色素上皮細(xì)胞層（RPE），主要的功能是參與視網(wǎng)膜感光細(xì)胞的化學(xué)反應(yīng)。

食物來源：牡蠣、海鮮、蛋、肉類、核桃

9.硒

硒可以解除過氧化氫的潛在傷害，進(jìn)而保護(hù)細(xì)胞與血液免受自由基的傷害，研究發(fā)現(xiàn)，合并使用維生素E及硒，可以抑制體內(nèi)自由基「自由活動」，因此眼睛脈絡(luò)膜微血管受到破壞的程度減緩，并且維生素E與硒的抗氧化作用，可減少動脈粥狀病變的機(jī)會。

食物來源：大蒜、洋蔥、鮪魚、鯡魚、綠花椰菜、小麥胚芽、全榖物、芝麻、紅葡萄、蛋黃、香菇。

▲你可能會發(fā)現(xiàn)，護(hù)眼的營養(yǎng)素相當(dāng)多元，一整天到底要怎么吞下這么多各種不同的營養(yǎng)素？

其實(shí)最簡單的方式就是「均衡飲食」，每餐盡量攝取「不同顏色」的新鮮蔬菜一大盤，水果一天應(yīng)吃2份，一天吃一顆雞蛋，每周吃2-3次的深海魚，使用好的油脂作為烹調(diào)用油，使得身體不至于缺乏這些護(hù)眼營養(yǎng)素，以維持眼睛的健康，若眼睛持續(xù)有不舒服的癥狀，仍需盡快就醫(yī)檢查，以策安全。

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