　　前俯后仰　做操前，先自然站立，式久雙目平視，坐上椎疼雙腳略分開，班操與兩肩平行，分鐘然后雙手叉腰。緩頸動作時先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢、以不感到難受為宜。

　　舉臂轉(zhuǎn)身　預備姿勢同前。動作時先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來回反復做兩次。

　　左右旋轉(zhuǎn)　預備姿勢同前。動作時先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復交替做四次。要注意的是，整套動作要輕松、舒展，以不感到頭暈為宜。
　　提肩縮頸　預備姿勢同前。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢地放下，頭頸伸出，還原自然。然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復做四次。

　左右擺動　預備姿勢同前。動作時頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位。然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣。做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

　　波浪屈伸　預備姿勢同前。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻。然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。